|
|
Широкая, плотная,
мускулистая спина абсолютно необходима для качественного
телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют
главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.
«Моя спина — это оружие, которым я пользуюсь,
чтобы сокрушать соперников, — говорит Франко Коломбо,
двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Я отвожу
руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю
расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно.
Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю
еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают,
что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают
еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления,
я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов,
показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней
части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом
со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение
заставит их сойти со сцены».
Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят
на спину участника, их особенно интересуют три вещи:
(1) плотность и мускулистость верхней
части спины; (2) изгиб и ширина латеральных
мышц; (3) рельефность и развитие нижней
части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.
|
Серджио Олива
|
ВЕРХНЯЯ
ЧАСТЬ СПИНЫ
Развитие верхней части спины — это нечто большее,
чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете
бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины,
включая трапециевидные, занимают доминирующее положение,
но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды,
тоже играет важную роль.
Центральное положение в мускулатуре верхней части
спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную
форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо
развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные
мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко
отделены от них в задних позах. Упражнения, специально
предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые
движения, связанные с подниманием плеч — преимущественно
высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями,
а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности
жимов. Эти упражнения описаны в программе
тренировки для плечевого пояса.
|
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Ли Хэни
|
Наиболее впечатляющим
элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших
мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему
миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно
латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают
внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной
позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное
телосложение культуриста — от широких плеч к узкой,
плотной талии — зависит от правильного развития латеральных
мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует
латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими,
чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся
занавес.
Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных
тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном
устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия
на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата
и направлением вектора движения. Поэтому я включил в
программу для мышц спины разнообразные подтягивания
широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка
и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.
Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют
заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально
расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные
мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и
задняя демонстрация бицепсов — трудно перечислить все
позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные
мышцы.
|
НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ
МЫШЦ
Фрэнк Зейн |
Когда вы
видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют
позу в три четверти с изгибом спины, то невольно
восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц,
которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно
эстетичный вид.
Для развития нижнего отдела латеральных мышц
нужно выполнять упражнения с очень узким хватом,
включая подтягивания и тягу на блочных устройствах.
Важно также делать растяжку между сериями: вы
попеременно беретесь одной рукой за неподвижный
предмет (скажем, металлический стержень) и сильно
тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных
мышц чуть ли не до бедра.
Угол, образуемый нижним отделом латеральных
мышц, помогает вам при выполнении задних поз,
придавая завершенность мускулатуре поясницы.
|
|
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
|
Латеральные
мышцы должны быть не только широкими, но и мощными,
рельефно выступая в средней части спины. У многих
культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных
мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних
позах, поскольку центр спины не имеет той мощности
и массивности, которая отличает действительно
выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите
на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная
плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит
бугристой, даже когда он стоит в расслабленной
позе.
Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно
тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне,
тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой
на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены
на развитие средней части спины, выполняйте упражнения,
которые дают вам более широкий диапазон движения,
чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке
с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой
или тягу штанги к груди широким хватом.
|
|
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
|
Многие
профессиональные культуристы имеют великолепно
развитую верхнюю часть спины, но они никогда не
развивали нижнюю часть спины до такой степени,
как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть
две колонны мышц, выступающие по обе стороны от
позвоночника: указание на годы силовой тренировки
с такими упражнениями, как становая тяга и тяга
штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда
он стоит на сцене, вы отмечаете величественный
размах его латеральных мышц, но, когда он стоит
рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете
видеть, что нижняя часть его спины не обладает
такой же плотностью и мускулистостью, что является
свидетельством некоторой слабости.
Для настоящего геркулесовского телосложения
необходимо полное развитие нижней части спины.
Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана
Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные
примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то
была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал
ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги
в наклоне, начиная со сравнительно небольшого
веса, который должен был постепенно увеличиваться
по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так
усердно, что за довольно короткое время ему удалось
заметно улучшить качество мышц, а через год можно
было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном
отделе.
Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях
для профессионалов, он в конце концов почувствовал
угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов,
с которыми ему приходилось соперничать. Вместо
того чтобы опустить руки или попытаться бездумно
наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун
сосредоточился на развитии мышц спины — особенно
латеральных мышц — и достиг того, что соперники,
весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли
выдержать сравнения с ним при задней демонстрации
латеральных мышц.
Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению
жировых отложений вокруг талии, худощавость и
рельефность нижней части спины является зримым
доказательством упорной работы культуриста. Когда
он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов
и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного
отдела, они сразу же понимают, что он проделал
огромный объем работы — не только для латеральных
мышц, но и для спины в целом.
Я с самого начала включил в программу тренировок
упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы,
которые будут заниматься по этой программе, не
обнаружили у себя там слабое место через несколько
месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения
вроде становой тяги являются идеальным средством:
они не только развивают мышцы нижней части спины,
но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять
массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне,
не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше
верхней.
|
|
|
|
Продолжение - Организация
программы тренировок спины
С уважением, Igon |
|
|
|