Сколько
отдыхать.
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике,
упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка!
Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между
сетами! Чтобы "накачать" "массу", нужно
отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются
в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся
только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха
между сетами 1 Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный
стимул, который подобно уличному регулировщику направляет
действие отягощения либо в сторону "массы", либо
в сторону силы.
Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых
между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются
по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается
причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя
утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят
"массу"!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами
нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу -
не менее 2 минут.
Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете
Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией
к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше
30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного
времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать
10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно:
он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался.
Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим.
Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим
человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он
завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее
то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально
новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые
его современники просто отказывались верить!
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет
энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают
два вещества, "складированные" прямо в мышечных
волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но
их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше
в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота
и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они
раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна
взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько,
сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ.
Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное
сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь
"накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30
секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2
минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит
через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых
до 5 минут и более.
Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот.
Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились.
Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума,
чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это
заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В
ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами,
культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью
восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно
утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских
атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада
и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается,
темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному
пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до
200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь
к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов
в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным
культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного
ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения
пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей
физической подготовленности начинающего.
Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха
между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению,
с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов
посвящено силе, и очень малое - "массе". Тем не
менее, исследователями проведен один эксперимент, который
может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.
Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из
5 повторений, отдых - 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых
- 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты; 4.
сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.
Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост
объемов мускулатуры. Правильно, в последней!
Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга"
дает следующее пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал
отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого
шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть
мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...".
При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении
тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный
дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей.
Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше,
нужно стать чуточку слабее!
Источник - www.gym.by.ru
С уважением, Igon |