СОДЕРЖАНИЕ
БЫСТРОЕ И МЕДЛЕННОЕ
РАЗВИТИЕ
СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ
ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ
Первые
шаги
ВВЕДЕНИЕ
Для увлеченного культуриста то время, которое
он проводит в гимнастическом зале, является лучшим за весь
день. Он всегда думает о следующей тренировке и планирует
свои занятия. Заканчивая один сеанс, он сразу же начинает
ждать следующего. Поэтому хотя я твердо верю в необходимость
теоретического обучения программам и методам бодибилдинга,
начиная с определенного момента, вы должны войти в зал и приступить
к работе. Как сказано в знаменитом рекламном лозунге, «просто
сделай это».
Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге,
вспомните старую поговорку: «Самое долгое путешествие
начинается с первого шага». Чем больше вы знаете, тем
лучше, но вы не обязаны овладеть всей информацией, которая
доступна, прежде чем приступите к самостоятельным тренировкам.
Когда вы начинаете, то самыми главными составляющими успеха
являются энергия и энтузиазм. От студента в медицинском колледже
не ждут, что он сможет выполнить операцию на сердце в первый
же день занятий, а от начинающего пилота не требуют боевых
вылетов на истребителе F-14 «Томкэт». При восхождении на Эверест
вы начинаете с подножия, а не с вершины. Жизнь — это процесс
постоянного обучения, и бодибилдинг не является исключением.
У большинства молодых культуристов не возникает
такой проблемы, как отсутствие энтузиазма перед началом занятий.
Им так не терпится приступить к делу, что они стоят на улице
чуть ли не с восхода солнца, ожидая, когда откроется гимнастический
зал. Но чистый энтузиазм еще не означает, что вы можете тренироваться
без всякого плана. Прежде всего нужно поставить перед собой
четкую цель. Почему вы хотите тренироваться с отягощением?
Вы хотите стать профессиональным культуристом? В наши дни
люди тренируются и по ряду других причин:
- чтобы улучшить свои способности в разных
видах спорта;
- чтобы стать сильнее для работы, где к людям
предъявляются высокие физические требования;
- чтобы улучшить общее физическое состояние
и укрепить здоровье;
- чтобы набрать или сбросить вес;
- чтобы создать более привлекательное, мускулистое
телосложение;
- чтобы выполнить программу реабилитации после
травмы.
Постановка таких целей позволяет определить,
в каком месте вам нужно тренироваться, как часто и с какой
интенсивностью, какого партнера по тренировке нужно иметь
и какого знаменитого культуриста следует выбрать в качестве
образца для подражания. Помните, что впоследствии вы всегда
можете изменить свои цели. Многие чемпионы по бодибилдингу
начинали работать с отягощением без какого-либо намерения
стать звездами первой величины. Они хотели увеличить силу
и массу мышц для некоторых спортивных игр — например, для
американского футбола — или просто поддерживать форму после
ухода из профессионального спорта.
Перед началом тренировок рекомендую вам сделать
фотографии, показывающие ваше тело со всех четырех сторон.
Запишите все главные показатели: окружность шеи, груди, бицепсов,
предплечий, запястий, талии, бедер и икр, а также ваш вес
с точностью до ста граммов. Таким образом, вы сможете постоянно
сверяться со своими записями и следить за темпами своего развития.
Кстати, если вас смущает мысль о фотографиях, поскольку вам
не слишком нравится, как выглядит ваше тело, это дополнительное
основание для занятий бодибилдингом. Все мы хотим замечательно
выглядеть на пляже, быть довольными своим телосложением и,
разумеется, видеть восхищение в глазах других людей, когда
они смотрят. Почему бы не выглядеть так же хорошо без одежды,
как и в одежде?
Мы уже говорили о том, что вам необходимо найти
место
для тренировок, удовлетворяющее вашим потребностям. Кроме
того, вы должны овладеть основными упражнениями, описанными
на этом сайте. Помните о том, что ваша первая задача — создать
плотную, качественную структуру мускулов. Опытные культуристы
заинтересованы в совершенствовании формы мышц, их рельефности,
четкости сочетания различных групп, но все это не должно беспокоить
начинающих.
Когда я начинал заниматься культуризмом, для
меня было очень важно найти образец для подражания. Бизнесмен,
тренирующийся ради спортивной формы, будет зря стараться,
пытаясь сформировать телосложение, соперничающее с мускулатурой
Шоуна Рэя; мощный культурист с фигурой и пропорциями Дориана
Йейтса не должен тратить время на изучение фотографий Флекса
Уилера. А если вы хотите развить худощавое, мускулистое телосложение
наподобие того, которое так часто можно видеть у молодых актеров
или фотомоделей, то согласитесь, будет не слишком уместно
приклеить на дверцу вашего холодильника фотографию супертяжеловеса
с горами массивных мышц и полным отсутствием шеи.
В моем случае образцом для подражания является Арнольд Шварценеггер
с его формами и мускулистостью. В бодибилдинге вообще многое
зависит от воображения, и вы должны четко представлять, как
вы хотите выглядеть и что нужно для этого сделать.
Слишком многие молодые культуристы пытаются
бежать. Прежде чем научатся ходить. Они строят свою тренировку
по примеру чемпионов, а потом напрасно выполняют упражнения,
не соответствующие их стадии развития. Однако если примерно
через полгода тренировок мысль о соревнованиях становится
для вас привлекательной, начинайте работать в этом направлении:
изучайте свое тело, его сильные и слабые стороны. Создайте
мысленный образ того, как вы хотите выглядеть, когда появитесь
на сцене соревнований.
Когда я говорю о необходимости придерживаться
основных правил, то не имею в виду что-то менее значительное,
чем настоящая программа бодибилдинга — независимо от того,
тренируетесь ли вы для соревнований или нет. Программы упражнений,
описанные на этом сайте, годятся для любого тела. Я лишь имею
в виду, что вы должны ограничить тренировку теми методами
и упражнениями, которые помогают нарастить наибольшую мышечную
массу за самое короткое время, а затем, достигнув определенного
уровня развития, тщательно «лепить» и формировать эту массу
мускулов, чтобы довести их до чемпионского качества. Опять-таки,
даже если у вас нет намерения стать профессиональным культуристом,
если вы тренируетесь только ради здоровья и спортивной формы,
зачем зря тратить время на тренировки по более медленной
или менее эффективной программе?
Вы наращиваете основную структуру мускулов,
учитесь правильно тренироваться, приобретаете знания о диете
и правильном питании, а потом просто даете своему телу время,
чтобы оно могло вырасти. Примерно через год вы станете свидетелем
заметных перемен в вашем телосложении. Теперь у вас уже достаточно
опыта, чтобы приступить к разработке индивидуальной программы
тренировок, основанной на ваших представлениях о том, что
является правильным или неправильным для вашего тела.
Поскольку вы записываете свои физические показатели
и следите за ходом своего развития с помощью фотографии, я
рекомендую вам вести дневник тренировок. Запишите программу
тренировок, направленную на достижение ваших целей. Отметьте
количество серий для каждого упражнения и весовую нагрузку
для каждой серии. Впоследствии вы в любое время сможете свериться
со своими записями и сравнить объем реально проделанной работы
с намеченными задачами.
Вам также нужно вести записи обо всем, что связано
с питанием: какую диету вы соблюдаете, в течение какого времени,
сколько протеиновых добавок вы употребляете за одну неделю,
и так далее. Все это позволит вам — скажем, через пять лет,
когда мелкие факты уже изгладятся из памяти, — быть совершенно
уверенным во всем, что вы сделали или не сделали для своего
развития в бодибилдинге.
БЫСТРОЕ И МЕДЛЕННОЕ
РАЗВИТИЕ
Некоторые люди считают, что развитие мускулов
происходит медленно, но неуклонно, и чем дольше вы тренируетесь,
тем массивнее становитесь. Поэтому они часто спрашивают у
культуристов «как долго вы тренируетесь?» или «сколько мне
понадобится времени, чтобы развить такую же мускулатуру?».
С их точки зрения, одни культуристы массивнее других просто
потому, что они дольше тренируются. Но в действительности
не все наращивают мышцы с одинаковой скоростью и
не каждый обладает талантом для того, чтобы подняться на чемпионский
уровень развития.
Ваши наследственные характеристики имеют прямое
отношение к тому, как ваше тело будет реагировать на тренировку.
К примеру, я начал тренироваться в 23 года, и на фотографиях,
сделанных после 6-ти месяцев занятий уже заметен прогресс.
Кейси Виатор перешел от тяжелой атлетики к культуризму в раннем
возрасте, а в 19 лет стал первым и единственным тинэйджером,
завоевавшим титул «Мистер Америка». Посмотрите на фотографии
Ли Хэни в 19 или 20 лет: он уже имел телосложение зрелого
мужчины. Техасский офицер полиции и культурист Ронни Колман
стал победителем на конкурсе «Мистер Вселенная» лишь через
два года после того, как приступил к серьезным тренировкам.
Но не все профессиональные культуристы были
«ранними пташками». Фрэнк Зейн получил свою долю заслуженных
побед в 60-е годы, но лишь в 70-е он достиг того совершенства
в развитии, которое позволило ему выйти победителем в трех
соревнованиях «Мистер Олимпия». Культуристка Иоланта Хьюджес
выиграла свое первое профессиональное шоу после двенадцати
лет любительских и профессиональных состязаний. Проблема для
культуристов с медленным развитием заключается в том, что
они не достигают мгновенного успеха и не получают той позитивной
поддержки, которая так вдохновляет вас на новые усилия. Но
бодибилдинг похож на гонку между лошадью и черепахой: в конечном
счете упорство и выносливость в течение долгого времени могут
перевесить преимущество спринтерского рывка к финишной линии.
Остерегайтесь разочарования, сравнивая себя
с культуристами, которые, как вам кажется, «проснулись и узнали,
что знамениты». В наши дни, когда вы видите отлично сложенного
молодого культуриста в возрасте двадцати четырех или двадцати
пяти лет, вполне возможно, что он начал тренироваться с двенадцати-тринадцати
лет. Приступив к участию в соревнованиях еще в подростковом
возрасте, он теперь является ветераном с восьми- или девятилетним
опытом.
Помните, успех заключается не в том, как
быстро вы сумеете развить свое телосложение, а в том, как
далеко вы сможете пройти. Оценивая участников, судьи
не говорят: «Этот культурист тренировался восемь лет, но другой
лучше потому, что он тренировался только три года». Нет, все
зависит от того, как хорошо вы себя покажете на сцене — а
вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем
позволяет ваша наследственная предрасположенность.
Но можно развиваться и медленнее, чем позволяют
ваши биологические данные, просто потому, что вы не верите
в возможность быстрого развития и тренируетесь недостаточно
эффективно.
Франко Коломбо тренировался в течение двух
лет, добиваясь лишь скромных результатов. Затем он увидел,
как Арнольд Шварценеггер победил на конкурсе «Мистер Вселенная»,
и внезапно решил, что ему хочется добиться такого же результата.
Он приступил к жестким тренировкам по два-три часа в день
и совершил невероятный скачок за очень короткое время. Он
поверил, что может создать фантастическое телосложение, нарастить
гигантские мышцы и стоять на сцене с чемпионским кубком в
руках. И его тело откликнулось на эту веру.
СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ:
ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ
Начинающему культуристу большую часть тренировки
следует выполнять со свободным весом. Мы живем в
технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся
все более совершенные тренажеры. Но ваши мышцы приспособлены
эволюцией к преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением,
которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в
увеличении размера и силы мускулов приносит качание железа
— то есть упражнения со штангой и гантелями — а не использование
тренажеров.
Кроме того, большинство действительно хороших
культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой
и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии).
Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать
и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру
и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке
со сравнительно высокой скоростью повторения.
В статье, опубликованной в журнале «Исследования
физической силы и выносливости», указывается, что выработка
тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими
крупными группами мышц одновременно и выполняете упражнения
со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания
со штангой, становая тяга и менее распространенный в наши
дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на
тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно.
Тестостерон является анаболиком, и чем больше его поступает
в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать
большие мускулы.
Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна,
чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают
опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы
и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными
способами. Они также позволяют людям разного роста, веса и
физических пропорций — длинноруким, короткоруким, длинноногим,
коротконогим и так далее — гармонично развивать все части
тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности
так называемых «средних» клиентов, посещающих клубы здоровья.
Хочу еще раз подчеркнуть, что я не против тренажеров.
Я пользуюсь многими тренажерами в своих тренировках. К примеру,
невозможно добиться полного развития мышц бедра без тренажеров
для силового сгибания и вытягивания ног или полностью изолировать
внутренние мышцы груди без использования блоков и механизмов
для перетягивания в вертикальной плоскости. Можно дать телу
толчок к ускоренному развитию, если вы иногда пользуетесь
устройством или несколькими устройствами, к которым вы не
привыкли, после обычных упражнений со свободным весом для
данной части тела. Но я считаю, что хорошая программа
по бодибилдингу должна включать не более 30—40% (максимум)
тренировок па тренажерах. Конечно, сгибания в локтевых
суставах дают лучшие результаты с гантелями или со штангой
из-за способа изоляции и стимулирования бицепсов, но трудно
как следует разработать широчайшие мышцы спины или трицепсы
без тяжей с подвижной перекладиной.
Если подумать, то механизмы поддерживают необходимый
уровень сопротивления лишь в одной плоскости, а это означает,
что мышца должна двигаться так, как устроена машина, или вообще
никак. Когда нет потребности в равновесии и контроле над степенью
сопротивления, в действие вступает лишь определенная часть
мышечных волокон, и наращивание мышечной массы замедляется.
Но вся идея бодибилдинга и силовой тренировки заключается
в использовании наибольшего возможного количества мышц.
Мускулы развивались для того, чтобы преодолевать
силу тяготения. Если бы мы жили на Луне, то нам понадобилась
бы лишь одна шестая от объема мышц, необходимого на Земле.
На Юпитере нам пона-j добилось бы великанское телосложение,
чтобы вообще сдвинуться с места! Когда мы поднимаем что-то,
это дает нам ощущение тяжести. Толкание веса по направляющим
— это нечто иное. Практически то же самое происходит, когда
вы толкаете неподвижную стену: сопротивление непреодолимое,
но стена не «тяжелая». Все это означает, что ваши мышцы реагируют
не в полную меру своих способностей.
Если вы тренируетесь в таком месте, где нет
штанг и гантелей, необходимых для работы, и вы ничего не можете
с этим поделать, пользуйтесь любым подручным материалом для
работы со свободным весом. Суть в том, чтобы тренировка
была полноценной, а как вы этого добьетесь, уже не так важно.
С уважением, Igon |
